Här i norr har vi faktiskt en hel massa supernäringsrika frukter – de är bara väldigt små och kallas bär. Våra nordiska bär står sig bra i jämförelse med exotiska frukter och innehåller ofta mycket mer C-vitamin och antioxidanter än de mer långväga gästerna i fruktskålen.
Det är helt otroligt hur mycket näring som kan rymmas i ett litet bär. Om vi jämför apelsiner med nypon ser vi att en apelsin innehåller 54 mg C-vitamin per 100 g frukt. Torkade nypon innehåller 370 mg C-vitamin per 100 g frukt och färska nypon kan innehålla så mycket som 2000 mg C-vitamin per 100 g frukt. Det här innebär att ett enda litet nypon kan innehålla mer C-vitamin än en hel apelsin. Svarta vinbär innehåller 150 mg C-vitamin per 100 g frukt och havtorn innehåller 166 mg.
De stora mängderna C-vitamin tillsammans med antioxidanterna och andra näringsämnen är rena dunderkuren för immunförsvaret. Vissa bär, som jordgubbar, innehåller också en hel del järn som lätt tas upp av kroppen tillsammans med C-vitamin. Därför är de väldigt stärkande för den som har låg energi eller liten blodbrist.
Frys eller torka bären
Förr konserverade man bären genom att sylta och safta – det var enda sättet att förvara dem över vintern. Idag har vi frysning som alternativ och det tycker jag är bra eftersom de flesta av bärens näringsämnen då bevaras. Hettar man upp bären förstörs en hel del av vitaminerna. Man kan också torka bären, men även i torkningsprocessen försvinner en del vitaminer. Däremot får man en högre koncentration av mineraler.
Det bästa med att ha frysen full av bär är att man kan använda dem i matlagningen, till efterrätter eller till smoothies. Vill jag ha sylt gör jag rårörd sylt istället. Det är bara att röra ihop bären med lite socker så är den färska, näringsrika sylten klar (även om den inte har så värst lång hållbarhet). Vissa bär, som krusbär, måste man nog ändå göra marmelad av på det gamla hederliga sättet. Man skall plocka dem medan de fortfarande är lite omogna. Då har de en högre halt av pektin, ett naturligt stabiliseringsmedel, och blir sådär härligt marmeladiga utan tillsatser. Krusbär så pass hårda att de inte blir bra i rårörd sylt. Åkerbär, hjortron, tranbär, blåbär, hallon och björnbär däremot kan man gärna frysa in och ta fram just när man behöver dem.
Jag gillar att göra smoothies eller shakes av frysta bär. Det är gott och mättande och de flesta näringsämnena finns kvar. Jag blandar bär efter dagens humör med sojamjölk, juice eller yoghurt och kör i en mixer. Perfekt att ta med sig som mellanmål, snabblunch eller att ha i väskan efter träningen.
Torka bären i bastun
Torkade bär är toppen att ha i müsli, i bröd eller som godis. Det finns flera sätt att torka bär på så att de håller länge. Bäst går det om det har varit ganska torrt ute just innan man plockar dem. Är det blött i markerna torkar bären för långsamt och kan börja mögla. För näringsinnehållets skull är det bäst att lufttorka bären i rumstemperatur, men det är svårt eftersom mögelrisken är stor. Jag föredrar att torka dem i en svamp- och bärtork eftersom det är det snabbaste och säkraste sättet. En varmluftsugn på 50° med luckan på glänt fungerar också bra. Man kan också breda ut bären på laven i bastun, förslagsvis med ett tjockt lager papper under, eller en vaxduk, så att inte bären missfärgar träet.
Tranbär
Tranbär är bakteriedödande och motverkar urinvägsinfektioner och infektioner i mun och mage. Proantocyaninerna är antioxidanter som hindrar bakterier från att få fäste i urinvägarnas slemhinnor. På samma sätt förhindrar de infektioner i mun och mage. Flavonoiderna stödjer njurarna, C-vitaminet skapar en sur miljö i urinvägarna som gör att bakterier inte trivs där. Lingon fungerar på precis samma sätt, och lika bra.
Tranbär innehåller C-vitamin, K-vitamin, fibrer, flavonoider och proantocyaniner.
Åkerbär
Åkerbär är väldigt svårrensade, eftersom de lätt mosas sönder. Oftast gör man sylt av dem och plockar ur foderbladen ur sylten. Man kan också göra en väldigt god åkerbärslikör. I Finland framställde man på 1930-talet en dryck av råsaft av åkerbär. Alko tyckte att den var jämförbar med de finaste dessertvinerna trots att den inte innehöll någon alkohol. Den användes av flera församlingar som nattvardsvin, men vid krigsutbrottet 1939 drog man in alla saftförråd för användning inom försvaret och sjukvården.
Åkerbär innehåller C-vitamin, antioxidanter och fibrer.
Hallon
Hallon motverkar svampinfektioner, stödjer matsmältningen och har antimikrobiella egenskaper som hindrar tillväxt av svamp och bakterier i matsmältningskanalen. De motverkar också Candida Albans i munnen och i underlivet. Svampen Candida kan ställa till med mycket problem i kroppen, bland annat kan den orsaka IBS, Irritable Bowel Syndrome. Hallon skyddar synen och har lösliga fibrer som stabiliserar blodsockernivån. Kärnorna är välgörande för matsmältningskanalen eftersom de river med sig gammal skit i tarmen.
Hallon innehåller B-vitamin, C-vitamin, folat, koppar, magnesium, mangan, kalium, fibrer, antocyaniner och andra antioxidanter.
Hjortron
Hjortron kallas ibland för Nordens apelsiner, men de innehåller en och en halv gång mer C-vitamin än apelsiner. De gyllene bären har en hög halt av bensoesyra, som är ett naturligt konserveringsmedel. De jäser inte ens om man mosar dem till mylta, alltså sylt utan socker. Man måste bara tänka på att förvara hjortronen svalt. Bären har använts för att skydda mot skörbjugg och behandla gikt. De kan också hjälpa mot urinvägsinfektion och luftrörskatarr. Järn, kalium och magnesium gör hjortronet till vandrarens (eller trädgårdsgrävarens) bästa vän, eftersom de motverkar kramper.
Hjortron innehåller folacin, järn, kalium, karoten, kolhydrater, kostfibrer, magnesium, A-vitamin och C-vitamin.
Havtorn
Studier har visat att havtorn har bra effekt på bukfetma, hjärt-kärlsjukdomar och leverskador. Havtorn kan även minska mängden magsyra, stärka slemhinnorna och höja immunförsvaret. De innehåller tre gånger så mycket C-vitamin som apelsiner (166 mg/100 g bär) och lite mer än dubbelt så mycket som jordgubbar.
Havtorn innehåller A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, karotenoider, flavonoider, fenoler och andra antioxidanter samt omega 3, omega 6, omega 7 och omega 9.
Jordgubbar
Jordgubben är ett bär som helt och hållet har skapats av människan. Från början var de smultron som odlades i Sydamerika. De sorter som småningom utvecklades till jordgubbar kom till Europa på 1600- och 1700-talen. På 1800-talet hade det nya bäret etablerat sig och man slutade i princip att odla smultron. I Nordamerika är jordgubben kulturellt sett ett viktigt bär för indianerna.
Ibland kallas jordgubbarna för blodgubbar, eftersom järnet i gubbarna ger bättre blodvärde och motverkar anemi. De stödjer minnet, stärker hjärnan och immunförsvaret och motverkar hjärt- och kärlsjukdomar. De motverkar också inflammationer och stabiliserar blodsockret tack vare sin höga halt av fibrer. Jordgubbar kan hjälpa när man vill gå ner i vikt eftersom fibrerna i bären ger en mättnadskänsla och motverkar lusten att småäta. Jordgubbar ger mycket energi och är perfekt som bilgodis eller i mellanmålssmoothies. Se recept för Mohawkindianernas jordgubbssaft och smoothie med färska bär.
Jordgubbar innehåller B-vitamin, C-vitamin, folat, kalium, magnesium, järn och antocyaniner.
Krusbär
Krusbär är kanske inte det mest näringsrika av våra bär, men de är väldigt bra vid trög mage eftersom de innehåller mycket fibrer och små hårda kärnor som river med sig gammal skit. De stärker också immunförsvaret och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. Krusbär är bra som smågodis, eftersom de inte blir mosiga som andra bär. Det går bra att frysa dem och ta fram krusbärsgodisar hela vintern. Eller så kokar man marmelad på dem, färska eller frysta.
Krusbär innehåller fibrer, karoten, antioxidanter, C-vitamin, kalium och järn.